Quand Borg n’est pas Borg, ou comment gérer votre intensité d’entrainement

Borg, vous vous souvenez ? Un des plus grands de tous les temps, 100 titres, 11 en Grand Chelem, un génie qui possédait des capacités mentales et physiques exceptionnelles, trop tôt retraité du tennis à 25 ans

Borg Bjorn

Mais je ne souhaite pas vous parlez de tennis, mais tout de même de Borg, Gunnar Borg. Ce chercheur s’est intéressé à comment nous pouvions au plus proche de la réalité estimer l’intensité d’un effort. Et ses travaux datent de 1970, et sont très très actuels encore. Imaginez ceci : vous allez faire un entrainement de course à pied et on vous recommande de varier les intensités. C’est bien la variété, il faut faire travailler le corps, le système doit subir différentes stimulations pour s’adapter au mieux, mais comment je fais, moi, pour « varier les intensités » de manière un peu structurée ? Alors je vous entends déjà, les adeptes des gadgets du 20e siècle : on a la fréquence cardiaque ou la vitesse instantanée de course, et ces mesures ultra-précises doivent être excellentes, non ? Parlons de ce que l’on appelle maintenant « le Borg ».

Vous êtes unique. Chacun d’entre nous est unique, et a sa propre perception de son entourage et de soi-même. Lorsque vous faites un effort, seul vous savez exactement ce que vous ressentez. Et cette sensation d’effort est très fiable pour autant qu’on apprenne à écouter son corps et ses sensations. C’est en partant de ces principes que Borg décrivit l’échelle de Borg, un simple baromètre allant de 6 à 20, 6 correspondant au repos et 20 à l’effort maximal. On l’abrège aussi RPE, pour rate of perceived exertion en anglais. Pourquoi ces chiffres ? Parce que cela permettait une analogie avec la fréquence cardiaque, souvent vers 60 au repos, et autour de 200 au maximum. Et comment l’utilise-t-on, cette échelle ?

Gunnar Borg RPELors d’une séance légère, dite d’endurance classique, vous souhaitez être dans un zone d’intensité où vous pouvez converser tranquillement avec une autre personne tout en courant. Sur le Borg, vous êtes entre 11 et 12. Si vous faites un effort un peu plus intense, lequel devient alors dur, vous vous approchez des 15. Au-delà, on arrive dans les zones d’effort réservées à l’entrainement par intervalles, courts ou longs, qui feront l’objet d’autres posts. Sur le tableau ci-dessous, vous retrouverez différentes façons de mesurer l’intensité de l’effort, dont l’échelle de Borg modifiée allant de 1-10, qui est parfois préférée, car ce système est appliqué à d’autres types de sensations (comme la douleur, par exemple) et nous avons en général ce référentiel déjà à disposition, autrement dit l’évaluation de 1 à 10 nous est plus aisée que de 6 à 20, moins naturelle.

Alors pourquoi utiliser un système aussi archaïque et non-technologique ? Parce qu’apprendre à connaître ses sensations et écouter les signaux du corps est essentiel pour bien gérer l’effort et la récupération. Les meilleurs champions sont des maîtres à ce jeu-là, et à n’en pas douter, c’était le cas aussi de Borg….., Bjorn Borg.

Borg french

DrB.

One comment

  1. Merci DrB pour rendre à Borg son échelle. Plus récemment l’échelle modifiée de Borg (RPE) a été encore légèrement adaptée pour le suivi des sports collectifs (notamment le football). Impellizzeri a développé le concept de session-RPE. Où le score de RPE évalué par l’athlète est ensuite multiplié par la durée de la séance d’entrainement… L’indice semble être plus précis dans le suivi des charges d’entrainement.
    Biblio: Impellizzeri et al. Use of RPE-based training load in soccer. .Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):1042-7.
    DrM

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